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Come trovare la motivazione

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L’allenamento fisico è uno dei tre pilastri fondamentale insieme per una strategia di vita che mira alla longevità e alla salute in generale.

L’esercizio fisico migliora la tua salute fisica e mentale in generale, tra cui il miglioramento della forza e della flessibilità muscolare e il miglioramento delle capacità cognitive. 

Invecchiando, questi benefici assumono maggiore importanza, poiché dopo i 35 anni la massa muscolare inizia a diminuire gradualmente.

Questa perdita di massa muscolare può portare a cambiamenti nella tua mobilità, forza e capacità di vivere in modo indipendente più avanti nella vita, così come una riduzione della funzione metabolica e ormonale, che possono portare anche a condizioni di salute importanti come l’obesità e il diabete. 

Senza un programma di allenamento mirato che rallenti la perdita di massa muscolare perdi ogni decennio quasi 5 kg di muscoli.  

E tutto questo puoi evitarlo e rallentarlo con la somministrazione di allenamento.

Questa è l’unica soluzione per vivere una vita longeva e funzionalmente attiva, ma purtroppo in tanti trovano diverse scuse per non praticare l’allenamento e giorno dopo giorno il declino fisico avanza.

E quella delle “scuse” non è solo una mia opinione o una legenda metropolitana ma è una condizione molto comune che è stata anche oggetto di uno studio scientifico condotto qualche anno fa da Michelle Segar, Ph.D., direttrice dello Sport, Health and Activity Research and Policy Center dell’Università del Michigan. 

Il suo obiettivo negli ultimi anni è stato quello di studiare le ragioni per cui le persone fanno e non fanno esercizio e cosa le motiva a mettersi e rimanere fisicamente in forma. 2

La dottoressa Segar ha approfondito i motivi per cui le donne si sentono felici e di successo, al fine di correlare le loro risposte con il modo in cui si sentivano riguardo al loro attuale livello di forma fisica. 

Ha interrogato 40 donne di età compresa tra 22 e 49 anni e ha analizzato le loro risposte sull’allenamento per determinare come i loro sentimenti potessero favorire o ostacolare il desiderio di fare esercizio.

Nel complesso, i partecipanti hanno apprezzato la loro capacità di connettersi con gli altri, raggiungere gli obiettivi che si erano prefissati e sentirsi rilassati durante le attività del tempo libero. 3 

Quali sono stati i risultati?

I risultati dello studio hanno rilevato che coloro che non erano attualmente molto attivi avevano credenze, sentimenti, esperienze e definizioni di attività fisica che erano in conflitto con i loro obiettivi e priorità. 

In altre parole, le donne che non si allenavano consideravano l’esercizio come controproducente per i loro obiettivi. Queste donne avevano anche una visione diversa di ciò che “allenamento” comportava e di come si sarebbero sentite. 

La credenza più diffusa era che l’esercizio fisico dovesse produrre abbondanti quantità di sudore, in conflitto con il modo in cui volevano rilassarsi durante il tempo libero.

Queste donne sentivano anche che l’allenamento richiedeva troppo tempo e mettevano più pressione sul loro programma, spesso lasciandole come se avessero fallito. 

Al contrario il gruppo di donne molto attive (che si allenavano) avevano la convinzione opposta di come l’esercizio si inserisse nei loro obiettivi per rilassarsi per raggiungere il successo e connettersi con gli altri. 

Segar teorizza che le donne inattive potrebbero voler sviluppare un cambiamento nella loro mentalità per raggiungere i loro obiettivi, dicendo:

“Queste donne si sentono alienate dall’esercizio fisico, o sentono di aver fallito quando l’hanno provato in passato. Hanno una definizione molto ristretta di come dovrebbe essere l’esercizio”.

Ma torniamo a noi e cerchiamo di capire quali sono le “finte” motivazioni/scuse che ti portano a procastinare o a non mantenere il tuo impegno con l’allenamento.

  • Mancanza di tempo – Molti hanno riempito ogni minuto della loro giornata, e alcuni addirittura invadono le loro ore di sonno per fare di tutto e di più, ma non trovano il tempo per allenarsi. 
  • Desiderio di evitare il disagio – L’ allenamento può essere percepito come scomodo rispetto alle tue attività tipiche (aperitivo, chiacchiere al bar, ecc..). Alcuni di questi disagi possono includere sudare, stancarsi, essere senza fiato o sporcarsi.
  • Aspettative eccessivamente alte – I benefici fisici dell’allenamento non sono immediatamente evidenti, anche se i benefici mentali ed emotivi vengono sperimentati quasi immediatamente. Se la tua aspettativa è una perdita di peso immediata, addominali a tartaruga, o sedere tonico, probabilmente ti sentirai deluso se non ci riesci in 2 sedute di allenamento.
  • Mancanza di motivazione – Un altro modo di vedere la motivazione è la mancanza di energia. Dopo aver aspettato con impazienza un’intera giornata di lavoro o di faccende domestiche, potrebbe risultare difficile raccogliere l’energia mentale necessaria per fare qualcosa di “buono per te”.
  • Abbonamenti e Attrezzature – Alcuni ritengono che per allenarsi bisogna disporre di attrezzature costose e sofisticate, e che questo non possa essere fatto in casa, oppure che necessiti di un personal trainer e che sia una spesa da non poter sostenere.
  • Odiano allenarsi – Potresti aver avuto una brutta esperienza precedentemente che ti porta a confezionare un idea di allenamento che sia distante dalla realtà. E queste esperienze sommate ad altre sensazioni ti porta ad odiare quella determinata disciplina.
  • La noia: forse hai già provato ad allenarti e ti è sembrato noioso, e questo può essere possibile in alcune discipline, ma di certo la vastità dei metodi a disposizione può farti cambiare idea al riguardo.
  • Essere fuori forma – Molti vogliono allenarsi ma sentono di dover essere già in forma prima. Anche se un po ‘ironico, ciò può provocare sentimenti di inadeguatezza o di essere giudicati da altri.
  • Confusione – Ti senti confuso  e non sai da dove iniziare ad allenarti. Attrezzature, palestre, corsi, abbigliamento, regole e opzioni possono rendere difficile la scelta e l’inizio.

Come trovare la motivazione ad allenarsi allora?

Bisogna cambiare la visione alle donne pigre sul ciò che l’allenamento può fare per loro e farlo vedere in una nuova prospettiva.

Segar suggerisce che invece di pensare all’esercizio fisico come alternativa al tuo tempo libero, che ti permette di socializzare con gli amici e di raggiungere i tuoi obiettivi. Con il cambio di prospettiva l’allenamento diventa un modo per realizzare i tuoi desideri.

Motivazione intrinseca contro motivazione estrinseca

Uno dei motivi principali per cui le persone iniziano ad allenarsi è per perdere peso. Questo è un fattore motivante estrinseco, perché la maggior parte delle persone conoscono i vantaggi per la salute per cui dovrebbero iniziare un programma di allenamento:

  • Minor rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete
  • Minor rischio di depressione, declino cognitivo e demenza
  • Minor rischio di alcuni tumori, artrite e osteoporosi

Tuttavia, sebbene questi motivi possano essere sufficienti per farti allenare una o due volte la settimana, sono obiettivi a lungo termine che non continueranno ad alimentare la tua motivazione e aumentare la tua energia mentale. 

Invece, è importante riconoscere i benefici intrinseci che provi allenandoti.

Le teorie del comportamento hanno dimostrato che la tua esperienza immediata spesso oscurerà qualsiasi futura ricompensa prevista. 1

In altre parole, ti sarà difficile fare qualcosa di scomodo se la ricompensa che guadagni è qualcosa che sperimenterai in seguito. 

E questo non lo dico solo io ma Dan Ariely, Ph.D., professore di psicologia ed economia comportamentale alla Duke University, ha trascorso anni a chiarire cosa è necessario utilizzare per iniziare e rimanere persistenti in una routine di allenamento. 

Cosa dice Ariely sulla motivazione?

Ariely ha studiato l’effetto della motivazione e delle prestazioni sul posto di lavoro, dimostrando che in situazioni sia ricreative che lavorative, sei più motivato dai valori intrinseci di ciò che viene creato piuttosto che dai benefici estrinseci che provi. 

In altre parole, la parte più difficile dell’avvio è iniziare.

Durante il processo di pianificazione prevedi come potresti sentirti, cosa potresti provare e quanto non vuoi farlo, producendo sentimenti negativi. 

Tuttavia, nel momento immediato, l’esercizio aumenterà il rilascio di ormoni che aumenterà il tuo umore, le tue emozioni e aumenterà la tua motivazione.

Una recente analisi di sei studi ha dimostrato risultati simili nei partecipanti che attribuivano maggiore valore ai loro sentimenti interni durante l’allenamento, piuttosto che ai benefici che potevano sperimentare in seguito. 1

Di conseguenza, durante un’attività, i partecipanti si sono preoccupati di più dell’attività corrente che del lavoro passato o futuro.

I ricercatori hanno scoperto che gli incentivi intrinseci miglioravano l’esperienza durante un’azione, mentre gli incentivi estrinseci avevano lo stesso valore durante e dopo un’attività. 

Riorganizzando l’esercizio e attribuendo maggior valore all’esperienza immediata di divertirsi.

Questo permette di godersi il rilascio ormonale che riduce lo stress e migliora l’umore, ecco, potresti scoprire che l’esercizio diventa divertente.

Questa prospettiva alterata era ciò che Segar ha trovato nei suoi partecipanti che godevano di uno stile di vita molto attivo. 

Inserendo l’allenamento nella tua “lista di cose da fare” quotidiana e semplicemente facendolo, potresti iniziare a sperimentare l’immediata spinta mentale ed emotiva che farà molto per aumentare la tua motivazione a continuare.


Francesco Maglione

Laureato in Medicina e Chirurgia
Ha seguito atleti e team sportivi (ciclismo, triathlon, tennis)
Speaker e formatore scientifico sui temi del benessere
Ex consulente scientifico dei Blackwater (militari d’elitè USA)